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醉犯

樓主回復(fù)

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發(fā)表于：2013/4/2 1:26:02
來自：中國甘肅嘉峪關(guān)

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         背痛是自行車騎士最常見的毛病，初騎者和職業(yè)選手都抱怨此一問題。
　　即使是職業(yè)選手亦會(huì)有背痛的問題。
     “背痛及肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車騎士的首要痛。”至少超過50%的自行車騎士抱怨腰痛問題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的。有兩個(gè)方法有益背部：“正確的座墊位置和每天的舒展運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生驚人的效果�！�
　　背痛與鏈條脫落一樣，是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風(fēng)格的正確座墊姿勢(shì)、車架高度、上管長(zhǎng)度等，就能阻止背痛的產(chǎn)生。至于已經(jīng)有腰痛問題的騎士，則可藉下文介紹的舒展運(yùn)動(dòng)治療。
　　如果毫無準(zhǔn)就跨上一輛座墊很高、上管長(zhǎng)度很長(zhǎng)的自行車，幾乎每一個(gè)人都會(huì)遭背痛侵襲。我們只要想想看肌肉在騎車時(shí)的反應(yīng)就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來支撐。整個(gè)頭部和頸部的肌肉由于長(zhǎng)久的靜止支撐工作而負(fù)擔(dān)沉重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移，肌肉因此必須承擔(dān)更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會(huì)因長(zhǎng)達(dá)數(shù)個(gè)鐘頭的支撐工作而超負(fù)荷。
　　此外，每一個(gè)自行車經(jīng)過的樹根和坑洞，都會(huì)帶來撞擊力，給肌肉帶來支撐工作以外的負(fù)擔(dān)。對(duì)于未經(jīng)過訓(xùn)練的肌肉而言，這是最困難的工作。至少對(duì)初學(xué)者是如此。
　　想到有效地訓(xùn)練相關(guān)的肌肉組織，必須循序漸進(jìn)地開始，給予肌肉適應(yīng)在自行車上的新位置的機(jī)會(huì)。如此，肌肉會(huì)使自已快速地適應(yīng)新型態(tài)的負(fù)擔(dān)。附加的伸展及重量訓(xùn)練可加快此一過程。重要的是：重量訓(xùn)練只能在專業(yè)訓(xùn)練師的指導(dǎo)下進(jìn)行，因?yàn)槊恳粋€(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作都可能帶來傷害。

　　秘訣一：正確的坐姿珍惜背部的坐姿

　　對(duì)于初學(xué)者和只想藉自行車松弛身心的旅游騎士，理想的座墊位置是：較短的上管；座墊和手把高度的差異微小。有背部問題的騎士亦應(yīng)選擇此種坐姿，因?yàn)榇朔N坐姿能減少背部肌肉的負(fù)擔(dān)。經(jīng)過有規(guī)律的訓(xùn)練，可以將手把高度放低。但是要注意：對(duì)于每一種改變都必須漸進(jìn)適應(yīng)。半
公分的差異所帶來的影響已經(jīng)很大。
       受過訓(xùn)練者的坐姿背部肌肉已能適應(yīng)騎車負(fù)擔(dān)的騎士，應(yīng)該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長(zhǎng)的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負(fù)擔(dān)沉重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)。對(duì)于初學(xué)者和有背部問題的騎士，此種坐姿并不適合。對(duì)于跑車選手而言，這種姿勢(shì)可降低風(fēng)阻。

        秘訣二：伸展運(yùn)動(dòng)

       肩膀旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
　　每一次出游之前或每日訓(xùn)練課程的理想暖身運(yùn)動(dòng)：腳與胯骨同寬，以一只手臂向前運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)肩膀的旋轉(zhuǎn)。這可使肩膀肌肉放松，并使整個(gè)背部的血液暢通。另一只手輕松地放在胯骨。

       肩部運(yùn)動(dòng)
　　伸展肩胛骨肌肉的運(yùn)動(dòng)。將彎曲的手臂在咽喉的高度向后移動(dòng)，另一只手在肘骨節(jié)附近，壓迫手臂使其繼續(xù)向后移動(dòng)，直到您覺得兩肩之間有拉力存在。如此可增強(qiáng)伸展效果。注意：不要扭傷脊椎。
　　梯形肌運(yùn)動(dòng) 伸展梯形�。ㄎ挥陬i部與肩胛骨之間）的運(yùn)動(dòng)，兩腳與肩同寬，頭倒向一側(cè)，一手置于頭側(cè)面。在經(jīng)過一至三次的重復(fù)后，小心地將頭向側(cè)面拉，直到您覺得頸部側(cè)面的肌肉獲得了舒展。背要直，肩膀放松。

       風(fēng)車運(yùn)動(dòng)
　　兩腳與胯骨同寬。一只手臂小心地向前旋轉(zhuǎn)，另一只則向后。視線向前。兩臂方向相反的前后旋轉(zhuǎn)除可松弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進(jìn)血液循環(huán)。

       頸部伸展運(yùn)動(dòng)
　　此一訓(xùn)練可使您伸展頸部肌肉。請(qǐng)將頭盡量轉(zhuǎn)向側(cè)面，并以置于頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部亦應(yīng)直，肩膀放松。

      大伸展運(yùn)動(dòng)
　　此一運(yùn)動(dòng)只有當(dāng)您無脊椎過于前彎的問題時(shí)，才可以做。將兩手置于臀部，頭向后傾，視線朝向天花板。吸氣時(shí)使胸部充分伸展。如此可松弛整個(gè)背部肌肉。